Domače rastlinsko (vegansko) mleko: Mandljevo, ovseno in kokosovo mleko – zdrav, cenovno ugoden in enostaven napitek
V zadnjih letih je priljubljenost rastlinskih mlečnih nadomestkov močno narasla. Ne le, da so odlična izbira za vegane, ampak so tudi zdrava, cenovno ugodna in enostavna za pripravo doma. Izognemo se tudi nepotrebnim dodatkom in konzervansom, ki jih pogosto najdemo v komercialnih izdelkih.
Zdravstvene prednosti
Rastlinska mleka so bogata z vitamini, minerali in zdravimi maščobami. Tukaj je nekaj ključnih prednosti:
- Brez holesterola: Rastlinska mleka ne vsebujejo holesterola, kar je dobro za srce in ožilje.
- Bogata z vitamini in minerali: Mandljevo mleko je na primer bogato z vitaminom E, kokosovo mleko vsebuje zdrave srednjeverižne maščobne kisline, ovseno mleko pa je odličen vir vlaknin.
- Lahko prebavljiva: Rastlinska mleka so lažje prebavljiva kot kravje mleko, še posebej za tiste, ki imajo intoleranco na laktozo.
Cenovna ugodnost in enostavnost
Priprava rastlinskega mleka doma je cenovno ugodna in enostavna. Potrebujete le nekaj osnovnih sestavin in mešalnik. Tukaj je nekaj priljubljenih receptov:
Mandljevo mleko
Sestavine:
Priprava:
- Mandlje namočite čez noč.
- Naslednji dan jih odcedite in sperite.
- V mešalnik dodajte mandlje in vodo ter mešajte, dokler ne dobite gladke zmesi.
- Precedite skozi gazo ali fino cedilo.
- Po želji dodajte datlje, vanilijo ali cimet za okus.
Ovseno mleko
Sestavine:
Priprava:
- Ovsene kosmiče namočite za vsaj 20 minut.
- Vse sestavine zmešajte v mešalniku.
- Precedite skozi gazo ali fino cedilo.
Kokosovo mleko
Sestavine:
Priprava:
- Vodo zavrite in nato nekoliko ohladite.
- Kokosovo moko in vodo zmešajte v mešalniku.
- Precedite skozi gazo ali fino cedilo.
Zaključek
Domače rastlinsko mleko je odličen način, da uživate v zdravem, okusnem in cenovno ugodnem napitku, brez nepotrebnih dodatkov. Poleg tega je priprava enostavna in hitra, kar vam omogoča, da vedno imate sveže mleko pri roki. Poskusite različne vrste rastlinskih mlečnih nadomestkov in odkrijte, kateri vam najbolj ustreza!
Naučimo se …
Kaj so srednjeverižne maščobne kisline?
Srednjeverižne maščobne kisline (MCT) so vrsta maščobnih kislin, ki imajo verige dolge od 6 do 12 ogljikovih atomov. Zaradi svoje strukture se hitreje presnavljajo in jih telo uporablja kot neposreden vir energije 1.
Najpogostejše srednjeverižne maščobne kisline vključujejo:
- Kaprilna kislina (C8)
- Kaprinska kislina (C10)
- Lavrinska kislina (C12)
MCT maščobe najdemo predvsem v kokosovem olju in palmovem jedrnem olju 1. Zaradi hitre presnove so priljubljene med športniki in tistimi, ki sledijo ketogeni dieti, saj lahko pomagajo pri hitrem pridobivanju energije in podpori pri izgubi telesne teže 1.
Ali obstajajo tudi kratkoverižne in dolgoverižne maščobne kisline?
Da, poleg srednjeverižnih maščobnih kislin (MCT) obstajajo tudi kratkoverižne in dolgoverižne maščobne kisline:
Kratkoverižne maščobne kisline (SCFA)
- Dolžina verige: Do 6 ogljikovih atomov.
- Primeri: Ocetna kislina, propionska kislina, maslena kislina.
- Viri: Najdemo jih v fermentiranih živilih, kot so kislo zelje, in v mlečnih izdelkih.
- Koristi: Podpirajo zdravje črevesja, saj so vir energije za črevesne celice in pomagajo pri zmanjševanju vnetij 1.
Dolgoverižne maščobne kisline (LCFA)
- Dolžina verige: 13 ali več ogljikovih atomov.
- Primeri: Palmitinska kislina, stearinska kislina, omega-3 maščobne kisline (EPA, DHA).
- Viri: Najdemo jih v mesu, ribah, oreščkih in semenih.
- Koristi: Omega-3 maščobne kisline so znane po svojih protivnetnih lastnostih in pozitivnem vplivu na srčno-žilno zdravje 2.
Kako le-te vplivajo na zdravje in katere so najbolj oz najmanj koristne?
Koristne in škodljive maščobne kisline
- Koristne: Nenasičene maščobne kisline (enkrat in večkrat nenasičene), kot so omega-3 in omega-6 maščobne kisline, so koristne za zdravje srca in ožilja ter možganov 2.
- Škodljive: Nasičene maščobne kisline in transmaščobe lahko povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja, saj zvišujejo raven “slabega” LDL holesterola 2.
Katere so te (škodljive) nasičene kisline in kje najdemo transmaščobe?
Nasičene maščobne kisline so vrsta maščob, ki nimajo dvojnih vezi med ogljikovimi atomi. Zaradi tega so pri sobni temperaturi trdne. Najdemo jih predvsem v živilih živalskega izvora, kot so:
- Meso (govedina, svinjina, jagnjetina)
- Mlečni izdelki (maslo, sir, polnomastno mleko)
- Kokosovo olje in palmino olje
Uživanje nasičenih maščobnih kislin poveča raven “slabega” LDL holesterola v krvi, kar povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja 1.
Transmaščobe so vrsta nenasičenih maščob, ki so bile kemično spremenjene s postopkom, imenovanim hidrogenacija, da postanejo bolj stabilne in trdne pri sobni temperaturi. Najdemo jih predvsem v:
- Ocvrti hrani (pomfrit, krofi)
- Pekovskih izdelkih (piškoti, pecivo, napolitanke)
- Predelanih prigrizkih (čips, krekerji)
- Margarini in rastlinskih maščobah za peko
Transmaščobe so zelo škodljive za zdravje, saj zvišujejo raven “slabega” LDL holesterola in znižujejo raven “dobrega” HDL holesterola, kar povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja 2 | 3.
Katere so koristne maščobne kisline, kje najdemo omega-3 in omega-6 maščobne kisline?
Koristne maščobne kisline so omega-3 in omega-6 maščobne kisline.
Omega-3 maščobne kisline so večkrat nenasičene maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca, možganov in oči. Najpomembnejše omega-3 maščobne kisline so:
- Eikozapentaenojska kislina (EPA)
- Dokozaheksaenojska kislina (DHA)
- Alfa-linolenska kislina (ALA)
Zdravi viri omega-3 maščobnih kislin so laneno seme, chia semena, orehi, konopljino olje (bogati z ALA) 1 | 2
Omega-6 maščobne kisline so prav tako večkrat nenasičene in so pomembne za rast in razvoj ter delovanje imunskega sistema. Najpomembnejša omega-6 maščobna kislina je:
- Linolna kislina (LA)
Zdravi viri omega-6 maščobnih kislin so rastlinska olja, tj sončnično olje, koruzno olje, sojino olje ter oreščki in semena, tj. bučna semena, orehi, mandlji 1 | 2
Koristi in razmerje med omega-3 in omega-6
Za optimalno zdravje je pomembno, da je razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami uravnoteženo. Prekomerno uživanje omega-6 maščobnih kislin v primerjavi z omega-3 lahko vodi do vnetij in poveča tveganje za kronične bolezni 1.
Ali obstajajo tudi druge koristne maščobne kisline?
- Mononenasičene maščobne kisline: Najdemo jih v oljčnem olju, avokadu, oreščkih in semenih. Pomagajo znižati raven “slabega” LDL holesterola in povečati “dobri” HDL holesterol 2.
- Polinenasičene maščobne kisline: Poleg omega-3 in omega-6 vključujejo tudi omega-9 maščobne kisline, ki so koristne za zdravje srca in ožilja 2.
Kje še najdemo omega-9 maščobne kisline?
Omega-9 maščobne kisline so enkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih telo lahko proizvaja samo, zato niso esencialne. Kljub temu so pomembne za zdravje, saj pomagajo uravnavati raven holesterola in stabilizirati raven glukoze v krvi 1.
Viri omega-9 maščobnih kislin
Najdemo jih v različnih živilih, predvsem rastlinskega izvora:
- Olivno olje
- Avokado
- Oreščki: Mandlji, lešniki, makadamija
- Semena: Bučna semena, sezamova semena
- Oljčno olje in olje oljne ogrščice
Omega-9 maščobne kisline so prisotne tudi v nekaterih živalskih maščobah, kot so svinjska mast in goveji loj, vendar v manjših količinah, hkrati pa iz omenjenih živil ne morete izločiti le omega-9 maščobne kisline, kar pomeni, da morate skupaj z njimi zaužiti tudi škodljive živalske maščobe in beljakovine ter druge za telo škodljive substance, ki jih vsebuje živalsko meso (antibiotike, hormone, itd), kar vodi do vnetij, hormonskih neravnovesij in drugih neskladnosti v telesu, ki privedejo do bolezni.