Kaj so vlaknine in čemu so tako zelo potrebne za zdravje človeka?

Pri vsakem živilu je najbolj pomembno, koliko le-ta vsebuje hranil: koliko vsebuje beljakovin (proteinov), koliko ogljikovih hidratov, koliko maščob in koliko vlaknin. Beljakovine, OH in maščobe bomo obdelali v posebnem članku, tokrat pa si pobliže oglejmo – VLAKNINE. Vlaknine so zelo pomemben del vsakega živila, saj zelo pripomorejo k našemu zdravju. Gre za vrsto ogljikovih hidratov, ki jih naše telo ne more popolnoma prebaviti, a se ta ‘neprebavljivost’ šteje v našo korist. Najdemo jih predvsem v rastlinski hrani, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, oreščki in semena, za zdravje človeka pa so pomembne predvsem zato, ker pomagajo pri premikanju hrane skozi prebavni sistem, kar preprečuje zaprtje in spodbuja redno odvajanje blata. Seveda pa imajo vlaknine tudi številne druge blagodejne učinke za naše zdravje. 

Vlaknine primarno delimo na dve glavni vrsti: na topne in netopne vlaknine. Topne vlaknine se raztopijo v vodi in tvorijo gelasto snov, te najdemo v ovsu, ječmenu, oreščkih, semenih, fižolu, leči, grahu in nekaterem sadju in zelenjavi, netopne vlaknine pa se, kot pove že ime, ne raztopijo v vodi in pomagajo pri premikanju hrane skozi prebavni sistem. Te najdemo v polnozrnatih žitih, pšeničnih otrobih, zelenjavi in oreščkih.

Pomembnost vlaknin za zdravje

Vlaknine so ključne za naše zdravje iz več razlogov:

1. Podpora prebavi: Vlaknine pomagajo pri premikanju hrane skozi prebavni sistem, kar preprečuje zaprtje in spodbuja redno odvajanje blata.
2. Zdravje srca: Vlaknine lahko pomagajo znižati raven holesterola v krvi, kar zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni.
3. Uravnavanje krvnega sladkorja: Topne vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorja, kar pomaga pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja.
4. Hujšanje: Vlaknine povečujejo občutek sitosti, kar lahko pomaga pri nadzoru telesne teže.
5. Zdravje črevesja: Vlaknine so hrana za koristne bakterije v črevesju, kar prispeva k uravnoteženi črevesni flori in izboljšanju prebave.

Redno uživanje vlaknin je torej pomembno za splošno zdravje in dobro počutje, toda vedite, da če uživate vlaknine samo zato, da boste z njimi uravnali krvni sladkor ali znižali holesterol v krvi, ste ubrali napačno taktiko. Vlaknine vam bodo pri tem res da v pomoč, a bodo le blažile vaše primarne težave, ne pa odpravile vzroka. Za popolno zdravje je torej potrebno odpraviti vzrok za povišan holesterol (to so živila, ki vsebujejo holesterol, to pa so vsi živalski izdelki) in odpraviti vzrok za povečan krvni sladkor (to pa so živalske maščobe).

Potrebno je vedeti tudi to, da bodo vlaknine res da v oporo vaši prebavi, a če boste v telo vnašali živila, ki vlaknin NE vsebujejo (več v nadaljevanju), boste spet le blažili težave, ne pa odpravili vzroka. Tudi za hujšanje vnos vlaknin ne sme biti glavni razlog, saj bo hujšanje bolj pametno in daljnoročno uspešno, če boste spremenili način življenja, pri čemer pod to štejemo predvsem vnos polnovrednih živil (torej, kakovostne hrane) in med vaše življenjske navade dodali vsaj malo gibanja.

Kateri so pokazatelji, da nismo vnesli dovolj vlaknin?

Pomanjkanje vlaknin v prehrani lahko povzroči več simptomov in težav, nekaj od njih smo že našteli oz ste jih lahko razbrali iz zapisanega. Tukaj pa je vseeno nekaj glavnih pokazateljev, da v telo ne vnašate dovolj vlaknin:

1. Zaprtje: Redko odvajanje blata ali trdo blato je pogosto znak pomanjkanja vlaknin. Vlaknine pomagajo pri premikanju hrane skozi prebavni sistem.
2. Nenehna lakota: Če se hitro po obroku počutiš lačen, je to lahko znak, da tvoj obrok ni vseboval dovolj vlaknin, ki pomagajo pri občutku sitosti.
3. Nizka raven energije: Nenadni padci energije po obroku lahko kažejo na pomanjkanje vlaknin, saj vlaknine pomagajo pri enakomernem sproščanju sladkorja v kri.
4. Težave s prebavo: Pogoste prebavne težave, kot so napihnjenost, plini ali bolečine v trebuhu, so lahko povezane s pomanjkanjem vlaknin.
5. Povišan holesterol: Vlaknine pomagajo znižati raven holesterola v krvi, zato lahko pomanjkanje vlaknin prispeva k povišanemu holesterolu.
6. Težave s krvnim sladkorjem: Pomanjkanje vlaknin lahko povzroči nenadne skoke in padce ravni krvnega sladkorja, kar je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo.

Če opazite katerega od teh simptomov, je čas, da povečate vnos vlaknin v svojo prehrano. Uživajte več sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, oreščkov in semen, ukinite pa živila, ki ne vsebujejo vlaknin, saj s tem otežujejo delo vašemu telesu in vašemu imunskemu sistemu. Katera živila so to, bomo povedali v nadaljevanju.

Katera so živila z največ vlakninami?

Največ vlaknin na 100g vsebujejo chia semena in lanena semena, kar lahko dodajate v razne smutije. Če pa želite imeti vlaknine že v glavnem obroku, jih najdete v fižolu, leči, čičeriki, korenju, brokoliju, ovsenih kosmičih, polnozrnatem kruhu, kvinoji, itd. Veliko vlaknin vsebuje tudi sadje, npr. maline, hruške, jabolka, banane, suhe slive, suhe fige, itd. Več (in točne podatke) si lahko pogledate v tabeli na desni.

Sadje in oreščke lahko uporabljate v kombinaciji z ovsenimi kosmiči, s čimer si pripravite zelo okusen in zdrav obrok. Zelenjavo si lahko pripravite v enolončnici, namesto mesa (ki je, kot vemo, škodljivo), pa lahko uporabite dimljen tofu, ki bo enolončnici dodal ne le čudovit okus, pač pa tudi vonj. Mimogrede, tofu sicer vsebuje vlaknine, a je bolj znan po visoki beljakovinski vrednosti, esencialnih aminokislinah in drugih pomembnih hranilih.

Katera živila ne vsebujejo popolnoma nič vlaknin?

Ali ste vedeli, da obstajajo tudi živila, ki ne vsebujejo vlaknin? Nekateri verjetno da, večina pa verjetno ne, kajti mediji, ki živijo od oglaševalcev (in ta lobi je zelo močan), vam tega ne smejo povedati …, saj bi s tem pljunili v lastno skledo. Ta živila so običajno živalskega izvora ali močno predelana živila. Tukaj je nekaj primerov:

Živila brez vlaknin:

1. Meso: Govedina, piščanec, svinjina, ribe in drugi mesni izdelki.
2. Mlečni izdelki: Mleko, sir, jogurt, maslo.
3. Jajca: Vse vrste jajc.
4. Olja in maščobe: Olivno olje, kokosovo olje, maslo, margarina.
5. Sladkorji in sladkarije: Beli sladkor, med, sirupi, bonboni, čokolada (brez dodatkov, kot so oreščki ali suho sadje).
6. Rafinirana žita: Beli kruh, bele testenine, beli riž.

Zdaj veste, zakaj tega ne zasledite v režimskih medijih? Mesni, mlečni in jajčni lobi je finančno premočan, finance pa, žal, krojijo svet. Številni mediji se namreč živijo samo od reklam in če bi zapisali resnico, da ta živila škodijo vašemu zdravju, bi njim upadel promet, revije (oz to velja za vse medije, ne le revije) pa bi posledično ostale brez oglaševalskega denarja. 

Pa tu ne gre samo za mesno-mlečni-jajčni lobi, finančno močne so tudi korporacije, ki proizvajajo izdelke iz teh živil in zato ravno tako nimajo nobene hranilne vrednosti. Celo škodijo vam, saj zaradi pomanjkanja vitaminov in mineralov zbolite. To pa je v interesu tudi farmacevtskemu lobiju, ki ob takih priložnostih pristavi skoj piskrček in zaslužek gre tudi njim …

Zgolj za lažjo predstavo si poglejmo en predpakiran (vnaprej pripravljen, visoko predelan) izdelek iz trgovine, recimo neko sladico ali tortico. Ta sladica vsebuje rafinirano moko (točka 6), sladkor (točka 5), rafinirana olja (točka 4), morda jajca (točka 3) in po vsej verjetnosti tudi kakšno mlečnino, npr smetano (točka 2). Torej je sestavljena iz samih za zdravje zelo škodljivih sestavin, edina svetla točka v celem živilu zna biti kakšna rozina ali orešček. Zdaj pa se vprašajte – si je vredno pokvariti zdravje in se rediti zaradi ene rozine in lešnika (ko pa ju lahko, nenazadnje, pojeste same, brez da vnesete v telo ostale strupe)???

Že večkrat smo vas opozorili, da ne verjemite medijem, ker ne delajo v vašo korist, ampak v svojo … in tu je le še en dokaz več. Če želite začeti živeti zdravo, se začnite prehranjevati z rastlinami (sadje, zelenjava, polnozrnata žita, oreščki in semena), pri čemer sočasno ob vsej živalski hrani seveda opustite tudi vse trgovinske proizvode, ki so zapakirani v luštne škatle s prečudovitimi barvami. Ni to sicer vse, kar je potrebno storiti za zdravje, boste pa s tem naredili zelo velik korak.

Več bomo pisali v nadaljevanju, zato seveda redno spremljajte naš portal.

Na zdravje!

 

POMEMBNO: Glede na to, da živimo v svetu, kjer je edina legalna medicina in način zdravljenja medicina in kirurgija, se pred spremembo načina zdravljenja posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom! Nasveti v tem članku so torej zgolj informativne narave. Pred kakršno koli spremembo zdravljenja ali prehranjevanja se posvetujte z usposobljenim zdravstvenim delavcem.