ReceptiRevija 5DZdravjeŽivimo zdravo z Jeleno

Jelena Dimitrijević: Kako zdravo preživeti praznične dni? + RECEPT 4x

Prazniki so pogosto povezani z omamnimi okusi in sladkimi vonjavami, ki nas spominjajo na otroštvo in prijetne občutke veselja in sproščenosti. Za večino ljudi je to čas, ko je zelo težko ostati v svojem fokusu in se izogniti vsem skušnjavam in dobrotam, ki se v obilju ponujajo na vsakem koraku. Iz tega razloga ne smemo biti preveč strogi do sebe, kljub temu pa se je treba potruditi, da ostanemo v coni dobrega zdravja in počutja. Ne smemo pozabiti na krepitev imunskega sistema, saj ga moramo ravno v tem obdobju vzdrževati v dobri formi, da se izognemo prehladu in gripi. To lahko dosežemo z nekaterimi uporabnimi triki, ki nam lahko pomagajo, da praznične dni preživimo brez večje škode za zdravje.

Piše: Jelena Dimitrijević, certificirana nutricionistka, holistična svetovalka za zdravo življenje in intuitivna terapevtka

Več vlaknin za manj lakote

Težava pri praznično obloženih mizah je dostopnost velike količine hrane, ki je mastna, sladka in težko prebavljiva in se ji ponavadi v času praznikov nekoliko težje izognemo, saj se takrat skoraj v vsaki hiši najdejo piškoti, peciva, tortice, potice, slani prigrizki, veliko živil živalskega izvora, alkoholne, gazirane in druge sladke pijače. Naši možgani nas kemično nagradijo za vsako dodatno kalorijo, poleg tega pa tovrstna živila povzročajo tudi odvisnost, kar pomeni, da se ne bomo z lahkoto ustavili, ko enkrat začnemo uživati v prazničnih pregrehah. Rešitev je v pravilni pripravi obrokov in izbiri živil z veliko vlaknin ter kančku kulinarične ustvarjalnosti, ki bo zadovoljila naše brbončice, hkrati pa bo pozitivno vplivala na naše zdravje.

Iz tega razloga svetujem, da začnete uživati več živil, ki so bogata z vlakninami. Najbogatejši viri vlaknin so: stročnice, polnovredna žita, zelenjava in sadje. Naš cilj bi moral biti vsaj 40 g vlaknin na dan. Stročnice in žita obvezno namakamo pred kuhanjem, da se izognemo antihranilom, kot so lektini, oksalati in fitati. Dan začnemo s skledo žit ali kosmičev, kuhanih v rastlinskem mleku z nekaj kuhanega ali suhega sadja namesto dodanega sladkorja, lahko dodamo še nekaj semen, za dopoldansko malico uživamo sezonsko sadje, za kosilo si privoščimo veliko kuhane zelenjave s stročnico po izbiri (lažje prebavljive so fermentirane stročnice, kot sta tempeh in fermentiran tofu, ali različne vrste leč, drobni fižoli in čičerika), veganske sarme, musako, veganske zelenjavne polpete s kuhano zelenjavo …

Za popoldansko malico je lahko rastlinski jogurt s chia semeni in toplimi začimbami, kot so cimet, klinčki, kardamom, muškatni orešček, ingver, kurkuma, kumina …, kuhana zelenjava z maslom iz oreščkov ali semen, humus s kuhano zelenjavo … Za večerjo pa bogate zelenjavne juhe ali enolončnice z malo brezglutenskih žit ali stročnic le za zgostitev jedi. Če boste zaužili veliko polnovrednih rastlinskih živil, boste z lahkoto dosegli zadostno količino vlaknin. S tem boste zmanjšali občutek lakote, lažje boste uravnavali krvni sladkor, manj bo hrepenenja po predelanih ogljikovih hidratih in sladkarijah, ohranjali boste optimalno telesno težo (vsakih 14 g vlaknin zniža kalorični vnos za 10 odstotkov) ali shujšali, če je to potrebno, hkrati pa boste nahranili prave bakterije, se razstrupljali, izboljšali prebavo, znižali holesterol in še marsikaj drugega.

Obiski in zdrava prehrana

Doma lahko pripravimo bolj zdrave različice klasičnih prazničnih jedi in povabimo prijatelje in sorodnike, da se nam pridružijo pri eksperimentiranju z novimi okusi. Če smo povabljeni na kosilo ali večerjo, je najbolje, da doma pojemo manjši obrok, bogat z vlakninami, in se tako izognemo uživanju prevelikih količin nezdrave hrane. Lahko pa prinesemo s seboj nekaj zdravih prigrizkov, sladico ali kakšno drugo jed, če vemo, da pri gostitelju ne bo preveč zdravih izbir.

Grenko kot pomoč pri sladkorni odvisnosti

Če nam sladice delajo preglavice in se jim težko upremo, pokličimo na pomoč grenko zelenjavo in grenčine. Redno uživajmo rukolo, endivijo in radič, ki jih lahko dobimo tudi v zimskem času, sicer pa si lahko pomagamo z brezalkoholno švedsko grenčico, ki jo zaužijemo, ko začutimo željo po sladkem (1 čž damo pod jezik, zadržimo nekaj časa in nato pogoltnemo), ali gurmar, ki bo izklopil receptorje za sladko. Po zaužitju gurmarja ne boste okušali nič sladkega vsaj nekaj ur, če ga (recimo ½ čž) žvrkljate z malo vode minutko ali dve, potem pa izpljunete.

Lahko ga tudi redno uživate (2 do 3 čž na dan, premešajte z malo tekočine in zaužijte 30 minut pred obrokom, zajtrk/kosilo/večerja), posebej, če imate težave z inzulinsko rezistenco, sladkorno boleznijo ali glivicami. Grenko bo tudi izboljšalo prebavo, spodbudilo izločanje želodčnih in pankreatičnih sokov ter žolča, odpravilo lenost črevesja, napihnjenost, napenjanje, vetrove, torej prebavne težave, ki se pogosto pojavijo v času praznikov zaradi neustrezne prehrane.

Jemo le, ko smo resnično lačni

Zelo je pomembno, da se naučimo jesti v miru, počasi, s hvaležnostjo in le takrat, ko smo resnično lačni. Če se želimo izogniti prazničnim pastem, je dobro, da premislimo, koliko bomo pojedli, da skrbno izbiramo živila in ne kupujemo preveč hrane. Nikoli se ne prenajedajmo. Ko začutimo lakoto, je dobro, da najprej spijemo kozarec vode, počakamo nekaj časa, in če še vedno čutimo lakoto, potem je čas, da zaužijemo zdrav obrok. Občutek lakote je odvisen od hormonskega ravnovesja, posebej od grelina in leptina. Grelin je hormon, ki možganom sporoča, kdaj je hrane premalo, leptin pa, kdaj smo siti in imamo energije dovolj. Kadar spimo, se sprošča precej leptina, kar pomeni, da možgani dobijo signal, da je energije več kot dovolj. Če spimo premalo, se izloča manj leptina in se zaradi tega lahko poveča želja po hrani. Zaradi tega je zelo pomembno, da spimo dovolj.

Čarobna tekočina voda

Zavestno se odločite, da boste pili le vodo in nesladkane čaje ter da se boste izogibali uživanju sladkih pijač, velikih količin kave in alkohola, saj tovrstne pijače dodatno povečajo potrebo po vodi, ker se pri njihovem razgrajevanju uporablja voda. 65 do 70 % telesa pri odrasli osebi je sestavljeno iz vode, ki se mora obnoviti vsakih pet do deset dni. Voda je biološki medij za prenos nutrientov, kisika in biokemičnih snovi po krvnem obtoku, in brez nje ni življenja. Za normalno delovanje organizma mora odrasel človek dnevno popiti vsaj 35 g vode na 1 kg telesne teže. Količina popite vode pa se razlikuje tudi glede na fizično aktivnost, klimatske pogoje, starost in zdravstveno stanje posameznika. Velikokrat zamenjamo občutek žeje in lakote, tako da tudi v prazničnem času najprej poskrbite za dobro hidriranost, ki bo zmanjšala željo po nezdravi hrani in pijačah.

Gibanje in narava

V prazničnem času se veliko ljudi odloča le za premikanje od mize, polne hrane, do kavča, računalnika ali televizorja. Glede na trenutne razmere se bomo resnično morali potruditi, da se motiviramo in spremenimo ta vzorec. Pomagalo nam bo, če se takoj po končanem obroku oblečemo in se odpravimo na sprehod. Tudi v zimskem času je čudovito biti v objemu gozda, v naravi in na svežem zraku. Vse to bo krepilo naše zdravje in imunski sistem. Vsekakor pa lahko izberemo kakršno koli aktivnost, v kateri bomo uživali in ki nam bo pomagala, da preskočimo kakšno nezdravo sladico.

Hrana na pavzi

Telo vam bo hvaležno, če se boste odločili za občasen počitek tudi v prazničnem času. Lahko izberete en dan v tednu, ko ne boste uživali hrane ali boste pili le sveže stisnjene sokove, zelenjavne prevretke, čaje in vodo. Lahko izvajate intermitentno postenje (vsak dan bi morali biti brez hrane in tekočine 12 ur, potem pa se lahko odločimo, da ne bomo jedli še kakšno dodatno uro, da lahko telo počiva in se lažje krepi). Prekinitveni post nam lahko podaljša življenje, dobro vpliva na zdravje srca in možganov, izboljša odzivnost na inzulin, pomaga nam pri ohranjanju optimalne telesne teže, pri razstrupljanju telesa …

Stres in prazniki

S prazniki je pogosto povezano tudi povišanje ravni stresa, ki nas posledično pripelje do zmanjšanja energije, oslabljenega imunskega sistema, slabe prebave, utrujenosti in hrepenenja po mastni in sladki hrani. Zaradi tega je pomembno, da si vzamemo čas zase, si privoščimo masažo, kopel, aromaterapijo ter da redno uporabljamo različne tehnike za sproščanje in zniževanje stresnega odziva.

Na koncu ne pozabite, da praznični dnevi niso le hrana, pijača, hitenje, evforija, darila in zabava. To je lahko tudi obdobje, ko vsaj za trenutek upočasnimo svoje življenje, prebudimo globlje razumevanje sebe, drugih in sveta, v katerem živimo, se povežemo med seboj in si postavimo nove življenjske cilje in prioritete. Ko to razumemo, lahko presežemo vse izzive in ovire, tudi če je to v tem trenutku le odvečen kos tortice, ki se nam smeji na bogato založeni mizi. Želim vam čudovite praznične dni, veliko novih uvidov in brezpogojne ljubezni.


Praznični recepti

Veganska makova potica

Sestavine:

  • 150 g mletega maka
  • 120 ml mandljevega mleka
  • 2 jž stopljenega kokosovega ali drugega veganskega masla
  • 2 jž kokosove kreme
  • 80 g kokosovega sladkorja
  • ½ čž mletega cimeta
  • 1 čž vanilijeve paste ali ekstrakta
  • 34 g rozin (namočimo jih v vreli vodi 15 minut pred uporabo in nato nasekljamo)
  • 30 g nasekljanih orehov
  • 20 g naribane eko pomarančne lupinice
  • 1 zvrhana jž mletih chia ali lanenih semen
  • 1 žlica ruma

Postopek:

Mandljevo mleko segrejemo, dodamo kokosovo maslo in kremo ter vse ostale sestavine in premešamo. Pustimo, da se ohladi in nato dodamo še rum po želji.

Sestavine za testo:

  • 125 g pirine moke za peciva
  • 7 g suhega kvasa (lahko se uporabi tudi svež kvas ali droži)
  • ščepec kurkume v prahu
  • ščepec soli
  • 2 jž rjavega sladkorja
  • 60 ml mlačnega rastlinskega mleka
  • 25 g stopljene kokosove maščobe

Postopek: 

Moko, kvas, kurkumo, sol in sladkor dobro premešamo v večji skledi. Dodamo mlačno rastlinsko mleko in premešamo z žlico. Nato vlijemo stopljeno, mlačno kokosovo maslo. Z roko povezujemo vse sestavine in formiramo kepo, ki jo gnetemo 10 minut. Ko končamo z gnetenjem (testo naj bo prožno in gladko), ga pustimo vzhajati približno dve uri, pokrito s kuhinjsko krpo (velikost testa se mora podvojiti).

Preden začnemo valjati testo, vklopimo pečico, da se segreje na 180 °C. Testo razvaljamo na debelino 3 mm. Nadevamo ga tako, da namažemo celo površino razen 2 cm ob robovih, ga zavijemo po dolžini in položimo v pekač, obložen s papirjem za peko (najbolje je, da je papir približno iste velikosti kot pekač, a vseeno naj bo nekaj prostora, da potica še malo naraste). Pečemo 30 minut in nato pustimo, da se popolnoma ohladi, preden jo začnemo rezati.

Praznični veganski piškoti

Sestavine za 8-10 piškotov:

  • 1 skodelica bučnega pireja
  • 1/4 skodelice kokosove moke
  • 1/4 skodelice rastlinskega mleka
  • 1/2 skodelice masla iz oreščkov (mandljevo, arašidovo, orehovo)
  • 1 jušna žlica melase
  • 1 jušna žlica javorjevega sirupa
  • 1 čajna žlička sode bikarbone
  • 1 jušna žlica mletih lanenih semen
  • 2 jušni žlici kakava v prahu
  • 2 čajni žlički cimeta v prahu
  • 1/4 čajne žličke klinčkov v prahu
  • 1/8 čajne žličke muškatnega oreščka v prahu

Priprava:

  1. Pečico segrejte na 180 °C in pekač prekrijte s papirjem za peko.
  2. V eni skledi zmešajte bučni pire, rastlinsko mleko, maslo iz oreščkov in melase.
  3. V drugi skledi zmešajte kokosovo moko, pecilni prašek, mleta lanena semena, kakav v prahu in začimbe.
  4. Vlažno mešanico primešajte suhim sestavinam in zamesite piškotno testo.
  5. Trgajte manjše koščke testa in jih oblikujte v želeno obliko. Polagajte na pekač (razdalja med piškoti ni pomembna, ker ne bodo narasli).
  6. Pecite 12-15 minut. Nato pustite, da se piškoti ohlajajo vsaj 10 minut.

Pripravila: Eva Žontar, december 2017 [vir]

Veganska francoska solata

Sestavine:

  • 400 g kuhanega zelenega graha
  • 400 g na drobne kocke narezanega kuhanega krompirja
  • 200 g na drobne kocke narezanega kuhanega korenja
  • 2 skodelici na drobne kocke narezanih kislih kumaric
  • 400 g na drobne kocke narezanega dimljenega tofuja
  • 10 jž veganske majoneze
  • nekaj žlic sojinega grškega jogurta Sojade
  • 4-5 žlic limoninega soka
  • 2 čž morske ali himalajske soli
  • malo popra
  • malo gorčice

Postopek:

Vse sestavine nežno premešamo skupaj. Veganska francoska solata se odlično poda k veganskim polpetom, zraven veganske pečenke ali kjerkoli drugje, kot priloga ali na kruhu. V hladilniku jo lahko hranimo do 3 dni.

Veganska pečenka

Recept je na voljo na povezavi Veganski izziv.

Dodaj odgovor

CLOSE
CLOSE